すぐに眠る方法と熟睡に必要なこと｜就寝までの過程を紹介

この記事は、次の事項に該当する方におすすめです。

寝付きが悪い場合に改善したいこと

あなたは、普段から寝付きは良いほうですか？
もし寝付きが悪い場合は、次のことに取り組むと改善する可能性があります。

人間の体は、体温が下がる時に副交感神経が働き始め回復モードに入るので、この反応を利用して寝る時間を調整する方法です。

まずは、しっかりお風呂に入って体温を上昇させて下さい。
この時、熱めの湯に短時間入浴するよりも少し長めに入浴するために半身浴や温めの湯が良いでしょう。

次に、十分に体を温めたら30分〜60分以内に布団に入って就寝します。
これは、お風呂を出た後に体温が徐々に下がり始めることを利用するためです。

湯加減は、ご自身が慣れた温度で長めに湯に浸かることが大切ですが無理はしなくて大丈夫です。

しっかり体温を上げる必要があるため、シャワーではなく湯船に浸かることをおすすめします。

ブルーライトという言葉を聞いたことがあるでしょうか？
これは、スマホやパソコン画面から出ている光の一種で交感神経を刺激すると言われています。

そのため、寝る前にスマホやパソコン画面を見ると交感神経が刺激されてしまい質の高い睡眠を得ることが難しくなります。
この影響を受けて睡眠の質が下がると、寝付きが悪くなったり夜中に起きてしまったりと睡眠障害に陥る危険性があるためです。

もし、現時点で眠りが浅いなど自己診断できる部分があるようでしたら、睡眠を妨げる要素を省くことも考えて見て下さい。

ここからは、寝ている途中に目が覚めないようにするための方法を紹介します。

あなたは、トイレに行く夢を見たことがありますか？
もし心当たりがある場合は、寝る前にトイレに行っておくことをおすすめします。

実は、途中覚醒の原因の一つは生理現象によるものです。
睡眠中は、トイレに行くことができず朝まで尿が溜まるので許容範囲を超えそうになると催すというわけです。

そのため、利尿作用がある飲み物を睡眠前には飲まないようにする必要があります。

お風呂上がりは、コップ1杯程度の水分補給に抑えておくと良いと思います。

部屋の明るさや音など、周りからの刺激によって起きてしますことも途中覚醒の原因の一つです。

テレビや音楽を聞きながらでも眠ることができる人は、途中で起きないようにするためにもタイマーをセットして止めるようにしておくことをオススメします。

なかなか眠れない夜に、「羊が一匹、羊が二匹…」という風に何かを数えた経験はあるでしょうか？
これは、寝付けない夜などに試すといつの間にか寝ているという昔ながらの方法です。

もし、色々試して眠れないという方は次の方法を試してみて下さい。

秘伝方法

全く関連性のないワードを使って、しりとりゲームのように思い浮かべる

例えば、「地球（ちきゅう）」というワードを心のなかで呟いて下さい。
このとき、実際の地球をイメージすると感覚がつかめると思います。

次に、しりとりゲームのように最後の文字が「う」から始まるワードではなく、全く関係ないワードを心の中で呟いて下さい。

「地球」「リモコン」「富士山」「キャラメル」「抱き枕」…
といった感じで、しりとりゲームになることなく進めていくことが正解です。

しかし、一見すると何がしたいのか良く分からないという疑問が浮かぶと思います。

この方法で最も期待することは、
「脳に対して、思考力に異常が起こっていると思わせる」ことです。

しりとりゲームのようで少し違う、何かおかしいと判断されることで脳に思考をシャットダウンさせることが目的となります。

コツ

この手法は、早さが重要というわけではありません。
最初のうちは、しりとりゲームにならないようにゆっくりワードを選定して下さい。
そして、慣れ始めたら頭に浮かんだワードを呟くようにしてみると効果を感じやすくなります。

寝付けない理由は、精神的なものから外傷など様々あるかとおもいます。

しかし、睡眠不足は日常生活に支障をきたす恐れがあるため、少しでも質の高い睡眠生活ができるように取り組んでみては如何でしょうか。